40代から始める健康習慣
40代から始める健康習慣｜15分高たんぱくレシピ＆睡眠・運動で若返る生活
毎日健康に過ごせていますか？
40代になると、20代の頃には気にも留めなかった体の変化がじわじわとやってきます。
筋肉量の低下、疲れやすさ、体重の増加、睡眠の質の低下…。
「まだまだ若い」と思っていても、体は正直です。
弊社でも身体の痛みや不調を訴える人が多く、会議のスタートは体調や病院の会話からスタートすることもあります(笑)
しかし、体は正しくケアすれば必ず応えてくれます。
40代のケアが50代の体に。
50代のケアが60代の体になってきます。
今回は、私自身もよく食べる10分以内で作れる高たんぱく低脂質レシピ3品に加え、睡眠改善のコツ、さらに40代から始めたい健康習慣をまとめました。
40代から高たんぱく生活を意識すべき理由
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、40代男性のたんぱく質推奨量は1日60g前後。
しかし、実際には不足している人が多く、筋肉量減少や代謝低下の原因になっています。
タンパク質不足によるデメリット
- 筋肉量の減少（太りやすくなる）
- 疲労回復の遅れ
- 免疫力低下
- 見た目の老化（肌・髪）
この年代は基礎代謝が20代に比べて1日あたりおにぎり1つ分くらい低下するとされ、食べすぎなくても太りやすくなります。
だからこそ、高たんぱく・低脂質・続けやすく簡単・時短調理がポイントです。
15分以内で作れる！簡単高たんぱく＋脂質控えめレシピ3選
私が普段から作っている、メニューの一部です。
めちゃくちゃ簡単なものばかりなので、ズボラさんでも、やる気が低空飛行の日もOKです！！
① 卵とほうれん草のチーズオムレツ
タンパク質：約14g／脂質：約11g
【材料】
卵 2個
ほうれん草 一握り
牛乳 大さじ1
塩・こしょう 適量
【作り方】
卵・牛乳・塩こしょうを混ぜて卵液を作る
ほうれん草をサッと炒めて卵液を流し入れる
チーズをのせてフタをし、弱火で蒸し焼きにして完成。
半熟に仕上げるとサラッと軽く食べられるので、食欲が湧きにくい朝食によく作っています。
タンパク質量を増やす為、豆腐の味噌汁や納豆を添えるのもアリです！
② サバ缶の味噌汁
タンパク質：約20g／脂質：約8g
【材料】
サバ水煮缶 1缶
味噌 大さじ1.5
だし汁 400ml
長ねぎ 適量
豆腐（あれば）100g
【作り方】
だし汁を鍋に入れて加熱
サバ缶を汁ごと加え、中火で温める
味噌を溶き入れ、最後にねぎと豆腐を加えて完成。
とにかく簡単！
いつものお味噌汁が一気に高たんぱくメニューに変わります。
ちなみに私はサバ缶味噌汁を3日連続で食べたことがあります(笑)
③ ほぐしささみのユッケ風
タンパク質：約27g／脂質：約6g
【材料】
鶏ささみ 2本（約120g）
卵黄 1個分
醤油 小さじ2
ごま油 小さじ1
コチュジャン 小さじ2～お好みの辛さまで
おろしにんにく 周りに迷惑にならない量
白ごま 適量
小ねぎ 適量
【作り方】
ささみを耐熱容器に入れ、酒少々をふってレンジ600Wで3分加熱
粗熱が取れたら手でほぐす
醤油・ごま油・コチュジャン・にんにくで和え、卵黄・白ごま・小ねぎをのせて完成
あれば韓国のりをのぱらっとふりかければ更に美味しい！
ご飯に乗せて丼ぶりにするのもオススメですが、低脂質で罪悪感のないおつまみとしても最高です！
いつもビールが進みすぎて、ダイエットの意味が吹き飛んでます。
余った白身は味噌汁にIN！
食事だけじゃ足りない？40代からの「睡眠改革」
「ちゃんと寝てるのに疲れが取れない…」という人、多いです。
メラトニン（眠りホルモン）が減ったり、生活リズムの乱れが原因だったり。
睡眠の質を上げる3つの習慣
就寝90分前の入浴
人間のシステム上、深部体温が下がる時に眠気がやってきます。
ぬるめ（40℃前後）のお湯に15分浸かることで深部体温が下がりやすくなり、眠りにつきやすくなります。
寝る前のスマホ断ち
ブルーライトがメラトニン分泌を妨げるため、寝る30分前からスマホを置く習慣をつけましょう。
朝の光を浴びる
朝に太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の眠気が自然に訪れます。
設定した時間に、自動でカーテンを開けてくれるグッズも1万円以内で売っているのでオススメです！
食事・睡眠に加えたい40代からの健康習慣
有酸素運動＋筋トレの組み合わせ
週2〜3回、ウォーキングや軽いジョギング等の有酸素運動を20分程度。
プラス、腕立てやスクワットなどの自重筋トレを取り入れると筋力維持と脂肪燃焼に効率的です
水分補給をこまめに
40代以降は喉の渇きを感じにくくなります。脱水は血流や代謝を下げるため、1日1.5〜2Lを目安に。
野菜・発酵食品を毎食に
腸内環境を整えることで免疫力や栄養吸収力がアップします。
今日から始める実践プラン
朝：軽いストレッチ＋朝日を浴びる
昼：高たんぱくランチ（鶏・魚・卵）
夜：夜に乳酸菌を摂取すると、寝ている間しっかり留まってくれるので腸内環境に効果的
入浴：就寝90分前に40℃で15分
運動：週2〜3回の筋トレ＆有酸素運動
まとめ
40代はまだまだ体を作り直せる年代です。
食事と睡眠、この2つを整えることで、見た目も体調も驚くほど変化します。
まずは今日の夜ごはんから、そして今夜の眠りから、少しずつ新しい習慣を始めてみましょう。